Une mauvaise alimentation augmenterait le risque de dépression.
Pour soigner une dépression légère, on peut utiliser les médecines douces en complément par exemple d'une psychothérapie : l'antidépresseur naturel, l'homéopathie, l'acupuncture, la luminothérapie ou encore une alimentation riche en omégas 3.
Alimentation et dépression : effets sur la santé mentale
Une étude britannique récente démontre qu'une alimentation riche en produits transformés, en sucres rapides et en graisse augmente le risque de dépression de 58 %.
De même, une étude française menée à partir de la cohorte NutriNet-Santé et publiée dans le BMC Medecine montre qu'une augmentation de 10 % de la consommation d’aliments ultra-transformés s'accompagne d'une hausse de 21 % du risque de développer des symptômes dépressifs.
L'alimentation joue indéniablement un rôle :
- dans la forme physique, apportant de l'énergie, du tonus, des nutriments responsables de l'oxygénation des tissus par exemple ;
- en permettant un apport en précurseurs et cofacteurs permettant la fabrication des neurotransmetteurs qui régulent notre comportement et nos émotions ;
- sur l'humeur.
Des études récentes montrent par exemple les conséquences des produits sucrés sur le comportement des enfants hyperactifs ou ayant des problèmes d'endormissement.
L’étude NutriNet-Santé a aussi permis de montrer que les produits ultra-transformés contribuaient à hauteur de 35,9 % des apports énergétiques. Ils améliorent la texture, la digestibilité, le transport et la conservation des aliments, mais ils sont également très denses énergétiquement car très riches en sucre, en gras et en sel mais très peu en micronutriments. Ils constituent donc des calories vides qui ont un effet délétère sur la santé et qui favorisent le risque de développer des symptômes dépressifs.
En réalité, ce serait le déséquilibre du microbiote intestinal qui résulte de cette alimentation qui serait lié aux troubles dépressifs.
Déséquilibre de l'alimentation et dépression : des liens
Une étude britannique révèle que les personnes privilégiant une alimentation variée avec des produits naturels (sucres lents, légumes, fruits, poissons) semblent protégées contre les symptômes de la dépression.
Ce qui semble protéger les personnes de la dépression :
- une charge élevée en antioxydants contenus dans les fruits et les légumes ;
- la consommation de graisses polyinsaturées et de folates (acides foliques).
Il s'agit donc de privilégier les aliments sains et d'éviter les aliments pro-inflammatoires. Ce type d'alimentation est naturellement proche du régime méditerranéen (ou régime crétois) qui a montré son efficacité sur la réduction du risque de dépression (probablement en protégeant la flore intestinale).
Alimentation et dépression : privilégiez les Oméga 3
Il a été prouvé que les Oméga 3 ont une action sur :
- la protection cardiovasculaire ;
- les troubles de l'humeur et la dépression.
En effet, ils sont des précurseurs de molécules anti-inflammatoires et ils conditionnent la fluidité des membranes cellulaire (et donc un meilleur passage des neurotransmetteurs) et la plasticité cérébrale.
Caractéristiques des Oméga 3
Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels.
On distingue les EPA et DHA (acide docosahexaénoïque) qui sont des lipides qui sont concentrés dans les membranes cellulaires.
Les Oméga 3 contribuent au bon fonctionnement des cellules nerveuses.
La carence en Oméga 3 serait responsable de l'hyperactivité, de l'anxiété et de la faible résistance au stress chez l'enfant et l'adulte.
Aliments riches en Oméga 3
Les Oméga 3 sont présents :
- dans les poissons gras (maquereaux, harengs, sardines, anchois, saumon sauvage) ;
- dans les huiles (huiles d'olive, de colza, de lin, de cameline) ;
- dans les légumineuses ;
- dans les oléagineux et les graines de lin ou de chia.
Le régime crétois ou régime méditerranéen à base de poissons, légumes, fruits et huile riche en oméga 3 serait le régime alimentaire qui protège non seulement des problèmes cardiovasculaires, mais également des troubles dépressifs.
Les trois repas antidéprime
Petit-déjeuner
L'alimentation, en cas de dépression, doit permettre d'optimiser la synthèse de dopamine et de noradrénaline, qui sont des neurotransmetteurs essentiels, dès le début de la journée. Ainsi, le petit-déjeuner devra comporter des protéines animales (œufs ou dinde par exemple) et végétales riches en fibres en intégrant des glucides à faible indice glycémique qui vont stabiliser la glycémie.
À noter : vous pouvez supplémenter votre petit-déjeuner en L-thyrosine à raison de 500 mg à prendre au réveil et en milieu de matinée et en mucuna, ou encore en éleuthérocoque qui renforce les capacités physiques et mentales en cas de grande fatigue. Demandez conseil à un professionnel de santé pour choisir la supplémentation la plus adaptée pour vous.
Déjeuner
Le déjeuner doit être complet et équilibré, c'est-à-dire apporter des protéines animales et végétales (pour les fibres) et là encore des glucides à index glycémique modéré.
Vers 17 h on peut prévoir un goûter tel qu'une banane, une poignée d'oléagineux et un carré de chocolat afin de stimuler la synthèse de sérotonine (améliorée par la prise de magnésium et de glucose).
Dîner
Au dîner, on privilégiera les protéines végétales avec des légumineuses comme les lentilles, les pois, les haricots, les fèves... afin de favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau et la production de sérotonine et de mélatonine.
À noter : une supplémentation en tryptophane est possible (sauf chez les personnes qui souffrent d'inflammation) à raison de 200 à 800 mg (maximum) à répartir en deux prises à partir du milieu de l'après-midi. Privilégiez le 5 Hydroxytryptophane (5HTP) qui est une forme intermédiaire entre le tryptophane et la sérotonine.
Prévention alimentation et dépression
Il est possible de prévenir la dépression par un mode de vie équilibré :
- se nourrir correctement, sans carence, en privilégiant les aliments naturels non transformés ;
- pratiquer une activité physique régulière ;
- exercer des activités gratifiantes ;
- prendre soin de soi et de son sommeil ;
- se reposer suffisamment et éviter les périodes de fatigue extrême ;
- s'entourer de personnes qui nous font du bien.
Tout cela prédispose à une vie physique et affective équilibrée qui peut prévenir l'apparition de la dépression.
On peut également chercher à reconstituer sa flore intestinale soit avec des probiotiques (Lactobacillus plantarum PS128, Lactobacillus plantarum 90sk ou encore Bifidobacterium adolescentis et Bifidobacterium adolelescentis 150), soit, de façon plus radicale et probablement plus durable avec une transplantation de microbiote fécal (TMF). Cette approche a une balance bénéfice/risque qui semble favorable comparativement aux anti-dépresseurs classiques. Le maintien de cet effet au-delà de la durée du traitement reste encore à démontrer.
On peut aussi consommer régulièrement du safran (30 à 60 mg/jour) puisqu'il a été démontré qu'il serait capable d'inhiber la recapture de certains neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine). De plus, il exerce une action bénéfique sur le microbiote intestinal. Aussi, le curcuma a fait preuve de son action antidépressive.
Le thé vert, et notamment le thé Matcha, est particulièrement riche en polyphénols (catéchines et EGCC) avec un effet antioxydant puissant.
Enfin, faites la part belle aux aliments riches en vitamine B6. En consommer 100 mg/jour permettrait en effet de réduire efficacement l'anxiété chez les personnes anxio-dépressives. On peut en trouver notamment dans le saumon et le thon, les germes de blé, les pois chiches, les volailles, les bananes, les pruneaux, les épinards ou encore les brocolis.
Source :« High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression », David Field et al. Human psychopharmacology, juillet 2022.
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